Sporttreibender Sportmuffel in Aktion

Oder auch: Wir machen mal bei BodyKiss und ihrer SOS – Summer Body Shred Tabata Workout Challenge mit.

SportHanteln

Das ich Sportmuffel bin ist bekannt, dennoch habe ich eine Weile nach meinem Rauchstopp (drei Jahre sinds nun bald, die Zeit vergeht) einen Bewegungsdrang verspürrt und diesen aus verschiedenen Gründen auch nachgegeben. Mitunter ein Grund war z.B. mein Gewicht. Nun trainiere ich seit fast 2 Jahren, kann immer noch keine richtigen Liegestütze nur selten richtige Liegestütze, liebe Sport immer noch nicht und trotzdem versuche ich 4-5 Mal die Woche mindestens 30 Minuten Sport (inkl. Aufwärmen und Coold Down) zu machen. Meistens sind die Workouts HIIT (High Intensity Interval Training), welche super für eigentliche Sportmuffel wie mich sind, weil sehr anstrengend und schweißtreibend in kurzer Zeit. Tabata Workouts sind auch HIIT, allerdings nochmals kürzer und nochmals anstrengender. Den Rest lasse ich Anne von BodyKiss erklären.

Das Video zur Aktion verlinke ich euch somit direkt mal hier. Die Challenge läuft, wie man sehen kann, schon eine Woche und ich habe die erste Woche auch schon hinter mich gebracht. Insgesamt wird an fünf Tagen der Woche jeweils ein Tabata Workout, welches 4 Minuten geht, gemacht. Da ich auch sonst an fünf Tagen der Woche trainiere passt das bei mir schonmal ganz gut. Normalerweise mache ich Donnerstags und Sonntags jeweils meinen Pausentag, was ich die Challenge über wohl auch beibehalten werde. Ausnahmen kann es dabei natürlich immer mal geben. Auch werde ich nicht immer nur ein Tabata Workout machen, sondern diese meist nach einem längeren Aufwärmen, einem Low Impact Workout oder anderen nicht so extrem anstrengenden Trainingsarten machen. Hier im Blog werde ich dann immer Sonntags vom Verlauf meiner Trainingswoche berichten. Und damit fange ich nun direkt mal an. Hier also der Verlauf der vergangenen Woche:

Montag: Erstes Tabata bestehend aus Burpees und Lunge Jumps – Da ich noch derben Muskelkater vom Samstags-Training in meinen Oberschenkeln hatte, wars besonders anstregend und quälend. XD Deswegen hatte ich mich zuvor auch nur gute 11 Minuten mit verschiedenen Cardio Übungen aufgewärmt, das Tabata gemacht und dann (nachdem ich gute 2 Minuten erstmal mit hecheln beschäftigt war) für ca. 6 Minuten abgekühlt (Cool Down). Die Burpee-Liegestütze habe ich die meiste Zeit auch auf den Knien gemacht da ich noch nicht so gute richtige Liegestütze kann und in der Hektik eines Tabatas sonst wahrscheinlich in eine falsche Ausführung verfallen wäre.

Dienstag: Tabata Nummer 2 bestehend aus Mountain Climbers und Ellbogen zum Knie + Tuck Jump – Gnahhhh, Mountain Climbers gehören mit zu meinen Nemesis-Übungen, aber was solls, was muss det muss. Aufgewärmt für 6 Minuten, dann ein 10 Minütiges Stuhl Workout mit Hanteln von Melissa Bender (der Link führt direkt zum Blogpost mit besagten Workout, es muss ein wenig nach unten gescrollt werden) gemacht. Danach das Tabata absolviert. Wieder einmal erstmal ne Runde gehechelt und dabei immer mal wieder etwas getrunken. Da das Stuhl-Hantel Workout im sitzen statt fand, hab ich es nochmal gemacht, dabei konnte ich weiter wieder langsam zu Atem kommen, sodass mir 4 Minuten Cool Down zum Schluss gereicht haben. Im Normalfall sollte man auch nicht unbedingt in der Lage sein ein komplettes Workout nach einem Tabata Training zu machen, aber nach Atemhol-Pause war ein Training im Sitzen dann doch noch drin.

Mittwoch: Nummer 3 der Tabata Workouts bringt Russian Kicks (Anne nennt sie auch Crab Kicks) und Ninja Star Jumps. >.< – Ninja Jumps ist wahrscheinlich einer der Übungen die ich entweder nie beherrschen werde oder bei der ich nur sehr langsam Fortschritte machen werde. Bei dieser Übung habe ich einfach tierisch Angst auf meine Knie zu knallen, was für meine eh schon maltretierten Kniescheiben wohl gar nicht gut wäre. Deswegen habe ich diese Übung nur mit zur Hilfe nahme meiner Hände gemacht. – Wieder 11 Minuten mit verschiedenen Cardio Übungen aufgewärmt, danach ein 15 Minütiges stehendes Bauchmuskel Workout von Melissa Bender gemacht. Das Tabata hinter mich gebracht und 6 Minuten Cool Down. Irgendwie ist Muskelkater in irgendeiner Region meiner Oberschenkel diese Woche Dauerzustand, macht das Überleben der Tabatas nicht gerade leichter. ^^“

Donnerstag war Pausentag. :D

Freitag: Das Tabata Nummer 4 quält mit Plank Jacks und seitlichen Burpees. – Außerdem wollte meine Matte mich ärgern, indem sie plötzlich zur Rutschfalle wurde, vielleicht lags auch an der Hitze. Nach kurzem Kampf mit ihr, konnts dann weiter gehen. – Aufgewärmt für 10 Minuten und mal wieder ein Melissa Bender Workout im stehen gemacht, diesmal für die Oberschenkel, als ob meine Beine diese Woche nicht schon genug Muskelkater gehabt hätten. XD Während der Tabatas kurz mit Matte gekämpft. Bei Runde Zwei Plank Jacks festgestellt das meine rechte Schulter mal wieder mucken machen will und die seitlichen Burpees nicht so schön hinbekommen. >.< Zum Schluß hab ich mir direkt mal etwas mehr Zeit zum Cool Down gegönnt, nämlich 9 Minuten, meine Schulter dankt mir dies hoffentlich.

Samstag: Das letzte Tabata Nummer 5 wartet mit Burpee Full Let Downs + Surfer Turn und 5 High Knee + Tuck 2 Jumps auf. – Shelly Dose hat mir heute mit einem 12 Minuten Video beim aufwärmen geholfen. Da ich die Woche, meiner Meinung nach, die Arme weniger als den Rest des Körpers trainiert habe, gabs ein Arm & Rücken Workout von Melissa Bender, bei dem ich mich dann zwischenzeitlich gefragt habe wie ich auf die Idee kam die Arme trainieren zu wollen. ^^“ Gute 18 Minuten ohne hetzen habe ich gebraucht bis ich durch war. Nach einer Runde trinken gings ans Tabata. Bahhh können High Knees und Tuck Jumps gemein werden, wenn man eigentlich nur noch fertig sein will. XD Bei den Burpee Full Let Downs habe ich dann auch gut gemerkt das ich zuvor die Arme trainiert habe. Da die Arme heute gut belastet wurden, haben diese auch die extra Stretch-Runde beim 6 Minuten Cool Down bekommen.

Sonntag – Pause und Berichterstattung: Muskelkater! Der Muskelkater in den Oberschenkeln ist dabei heute noch der Schwächste. XD Mein Schulterbereich bis hin zum Brustmuskel danken mir mein Armtraining von gerstern und meine unteren Bauchmuskeln melden sich auch etwas zu Wort. Da Montag Burpees mit anstehen hoffe ich einfach mal das zumindest der Muskelkater im Brustmuskelbereich nicht mehr ganz so stark sein wird oder vielleicht auch ganz weg ist. Bei meinem Glück wird der Muskelkater in den Oberschenkeln Montag zwar weg sein, aber dank Lunge Jumps quasie direkt reaktiviert werden. ^^“

Fazit der ersten Woche: Anstrengend! Man kann die Tabata Workouts gut ohne weiteres Training machen, wenn man allerdings doch ein wenig mehr machen möchte, sollte man dies voher und nicht unbedingt in HIIT-Form tun. Direkt nach dem Tabata ist man platt und braucht erstmal Zeit um seine Atmung wieder auf Normallevel zu bekommen. Ein paar Minuten später kann es schonmal vorkommen das man das Gefühl hätte, nun geht wieder was, aber dem wird nicht so sein. ;D

Allgemein zur Challenge / zum Training: Wie der/die Ein oder Andere vielleicht bemerkt hat, habe ich die Woche über sehr oft die Workouts von Melissa Bender vor den Tabatas gemacht. Melissa macht tolle und anstrengende Workout Videos und das nicht nur im Low Impact Bereich. Allerdings bediene ich mich in der Kombination mit den Tabata Workouts von Anne, dann doch lieber aus den Standing & Low Impact Kategorien ihrer Trainingsvideos, damit ich auch noch dazu in der Lage bin die 4 Minuten Tabata zu überstehen. Ob ich das auch die nächsten Wochen so mache, weiß ich noch nicht so genau. Auch überlege ich noch, ob ich die Tabatas so belasse oder vereinzelt Übungen austausche, wie z.B. die Ninja Star Jumps gegen Get Ups oder so ersetze.

Das Low Impact Workout von Shelly Dose, welches ich Samstag gemacht (und auch verlinkt habe), eignet sich super zum Aufwärmen. Auch Shelly Dose macht super Workouts, die einen gut ins schwitzen bringen und meist habe ich am nächsten Tag irgendwo Muskelkater, auch von den Low Impact HIITs. Deswegen werde ich während der Tabata Challenge wohl auf ihre HIITs verzichten, außer sowas wie dem bereits genannten „Aufwärm“-Workout. Nach einem richtigen Shelly Dose Workout bin ich meistens viel zu fertig um danach noch ein hardcore Tabata hinter mich bringen zu können.

Die Challenge ist für 6 Wochen angelegt und ich werde versuchen diese 6 Wochen auch durch zu halten. Da ich derzeit auch wieder dabei bin etwas abzusprecken, passen die kurzen intensiven Minuten auch ganz gut rein. Die Beiträge werden nun auch nicht jede Woche so lang, zumal ich im heutigem Post auch schon erwähnt habe welche Übungen in den Tabatas anstehen und auch auf andere Dinge eingegangen bin, was ich in den Folgeposts dann nicht mehr so ausgiebig tun muss. Sollte ich Änderungen an den Tabatas vornehmen, werde ich dies natürlich erwähnen. Ansonsten werde ich in den Folgeposts berichten, was ich zusätzlich zu den Tabatas an Training absolviert habe und wie es mir dabei so ergeht.

Zur Ernährung: Ich mache keine wirkliche Diät und esse auch weitesgehend das worauf ich Lust habe, mit der Einschräkung ca. 200 Kalorien weniger als benötigt zu mir zu nehmen. Mit dem Kalorienrechner von BodyKiss kann sich das jeder selbst ganz einfach ausrechnen lassen. Es gibt auch Tage an denen ich doch mehr esse und in meinen Beiträgen der „positiven Gedanken“ Kolumne kann man auch ganz gut sehen, das ich mir auch mal gerne was gönne, was nun nicht unbedingt Figurfreundlich ist. ^^“

Zum Schluss für heute noch: Zwar bin ich derzeit dabei etwas abzunehmen, allerdings liegt mein Augenmerk dabei nicht darauf dies mit Hilfe der Tabata Challenge zu tun. Die fällt nun gerade einfach mal in meine Abspeckphase mit rein und kommt dabei bestimmt nicht ungelegen. ;D Deswegen werde ich hier wohl auch nur wenig oder vielleicht auch erst zum Schluß etwas zu meinem Gewicht bzw. Abnahmefortschritt schreiben. Hauptaugenmerk bei der Tabata Challenge liegt für mich darin heraus zu finden ob sich wirklich für mich merklich etwas an meiner Kondition/ Fitness ändert.

 

Anmerkung vom 12.12.16 von Zappendunkel: Aufgrund der aktuellen Gesetzeslage in Deutschland habe ich alle in diesem Beitrag befindlichen externen Links entfernt, sorry.

SivviLin

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2 Gedanken zu „Sporttreibender Sportmuffel in Aktion“

  1. Oha, das wär nichts für mich. Ich zieh mir ja schon Muskelzerrungen von normalen HIITs zu. Vom Muskelfaserriss den ich mir nur durch eine Drehbewegung beim Sitzen zugezogen habe mal ganz abgesehen. XD
    Bei den Tabatas würd ich mir warscheinlich alles zerren was man zerren kann und dann ohnmächtig zusammenklappen.

    1. Joah, ich muss auch sagen, das ich die Tabata Workouts von Anne nun nicht unbedingt einem Anfänger anraten würde. Da finde ich das Verletzungsrisiko etwas zu hoch für, da viele der Übungen mit hohen oder schnellen Sprüngen zu tun haben und man als Anfänger dann wahrscheinlich doch eher dazu neigt nicht mehr auf die richtige Ausführung zu achten. Als Anfänger würde ich dann doch eher zu HIIT´s raten oder Tabata´s mit einfacheren Übungen wie z.B. Hampelmännern, Squats oder Seilspringen (geht auch ohne Seil) machen.

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